2020年あたりに不眠症に対するブログを書いた気がするのですが¹、それから数年経って、戦い方も少し変わったので改めてまとめてみます。

前提条件

不眠症には様々な原因があると思いますが、自分の場合はおそらく概日リズム睡眠障害というもので、簡単に言うと昼夜逆転が治らないというやつです。

世の中には対人関係や環境による精神疾患が不眠症につながる場合があるので、そのような不眠症と思われる人は、まずその環境改善を努力するのが良さそうで、この記事の方法は参考にならないかと思います。

体質については、以下の通りで、自分でも概日リズム睡眠障害の才能があるなと思います。

• フルタイム在宅ワーカー(通勤なし)
• 毎日ディスプレイの光を浴びるプログラマー
• 心配性 (自立神経をコントロールできない)

あと、自分は医師免許を持っていないのでこの記事に書いてあることに責任は持てません。あくまで、不眠症当事者としての経験から得られたことを書きます。

太平洋側の南向きの4階以上の部屋に引っ越す

在宅ワーカーが不眠症と戦う時にまず重要なのは、 徹底的に日光に当たれる環境を作る だと思います。

なぜ日光に当たるのが良いかというと、セロトニンという物質が分泌され、体内時計がリセットされるらしいからです。

どうも、早朝に太陽光を浴びるとセロトニンが分泌され、朝セロトニンが分泌されていると、夜になると自動的にメラトニンという眠気を誘発する物質が分泌されるらしいです。

科学的な根拠は全然知らないので効果に責任は持てないですが、不眠症当事者としての経験上、やはり朝日光を浴びると夜いい感じに寝れた気がします。 あと、活力も湧いてメンタルも安定するので仕事のパフォーマンスも上がるバフ付きです。

それを叶えてくれる環境が、 太平洋側の南向き4階以上の部屋 です。

ご存知の通り、太陽は東から登って西に沈み、南向きの部屋が一番日射時間が長いです。

真南に向いている部屋が理想ですが、最低でも南東向きの部屋に引っ越しましょう。間違っても北向きの部屋に住んではいけません。めちゃめちゃ暗いと思います。

また、階数も重要です。南向きでも、1階とかに住んでる場合、他の建物が邪魔をして日光が入りません。 自分はかつて東向きの1階に住んでいたことがありましたが、日光は入らないので洗濯物は乾かないし、車の振動音とかが直に入ってきて在宅ワーク環境としてはかなり辛いものでした。

太平洋側のというのは、一般的に日本海側は天気がどんよりしている場所が多いと思われる²からです。 自分の実家は日本海側の田舎にあるのですが、やはり山に囲まれていて、日射時間がものすごく短かったです。

したがって、今日光が入りにくい環境に住んでいるのであれば、太平洋側の南向き4階以上の部屋への引っ越しを検討しましょう。 引っ越しはお金がかかりますが、個人的には十分元が取れると思います。

引っ越しが難しい人は、マンスリーマンションを探して、まずは実験をしてみるのも良いかと思います。

バナナとコーヒーを朝食にする

どうも食事とセロトニンは密接に結びついているようで、朝食をしっかり取ることでセロトニンの分泌が促されるそうです。

特に、朝食にバナナを食べるとセロトニンが出やすくなるそうです(要出典)。 セロトニンだけでなく、朝バナナを食べると腸にも優しく快便になるし、メンタルも安定します。

朝から快便でメンタルも安定すると、経験上、仕事のパフォーマンスがめちゃくちゃ上がります。

また、朝に豆から挽いたコーヒーで、強めのカフェインを摂取することで眠気が飛びます。

したがって、朝食にはバナナと豆から挽いたコーヒーがおすすめです。

朝活の習慣をつける

在宅ワークの厄介なところとしては、朝起きなくても良いというところだと思います。

朝起きる動機がなければ、朝日光を浴びるためにアラームを付けても、起きるための気力が湧いてこず、眠気に負けてしまいます。

そこで、毎朝作業をやる習慣を作りましょう。

例えば、毎朝仕事以外の趣味をする習慣にすれば自分の人生がより豊かになるし、 資格の勉強をする習慣にすれば自分のキャリア形成にも繋がります。

また、一般的にも言われていることですが、朝の脳の集中力はすごいです。 朝の集中力を利用して、やりたかったことをやるのが、不眠解消にも人生の豊かさにもつながると思われます。

20時以降は仕事をしない。翌日の朝にする

経験上、「これはマジだ」と思うことがあって、 20時以降、ディスプレイを見る仕事をすると眠りにくくなります 特にプログラマーは、仕事=ディスプレイを見て頭を使う なので、仕事をすると目と脳が冴えてしまって眠りにくくなると思います。

緊急対応とかなら仕方がないですが、夜やり残した仕事があって、それが翌日に回せるものなら、 夜やるのではなく、翌日の朝やりましょう。

どうしても解決出来なかった課題が一旦寝て翌日にやるとすんなり解決した。というのはよくあることだと思いますが、その効果も期待できます。

不眠症は夜に勝負するのではなく、朝の行動で結果が変わると思います。

夜スマホは見てもいいことにする。ただし輝度を暗くする

これは賛否両論だと思うので強く個人的意見とさせてください。

不眠症で睡眠外来に行くと、ほぼ確実に「夜スマホを見る習慣をやめましょう」と言われると思いますが、 個人的な経験上、見たほうがよく眠れた日が多い気がします。

その理由として、スマホを見ると脳がリラックスできる可能性があります。

現代人として、寝る前にyoutubeなどを見る習慣がある人は多いと思いますが、 youtubeを見ると、脳のリソースを使わずによりリラックスできることが多い気がしています。

逆に夜スマートフォンを一切触らない場合、何もしない時間が個人的に苦痛になります。

したがって、「スマホを見てディスプレイの光を浴びてしまう」か「スマホを見ずに脳がリラックスされない」かのトレードオフとなっていると思います。

個人的に現代人からスマホを切り離すことは難しいと思っているので、「スマホのディスプレイの光を浴びてでも、脳をリラックスさせたほうが眠りやすい」と思っています。

そして、最近のスマホは輝度や色の設定を変更することが出来ます。 Androidで言えば、「お休みモード」みたいな機能があって、夜21時以降はスマホの輝度を最低にして、色をグレースケールに自動ですることができます。

グレースケールにすればかなり目にも優しく、睡眠を阻害しにくいと思われます。

運動をして体を疲れさせる

在宅ワーカー、特にプログラマーにとっては苦痛かもしれませんが、運動をしましょう。

在宅ワークは脳は疲れますが、体は疲れず、体が疲れないとやはり眠りにくいと思います。

自分は基本的に特別なことをしない日は眠りにくいことが多かったのですが、 引っ越しをした日と、旅行に行った時はすぐに眠れたことが多く、 やはりそこにあったのは体の疲れだったと思います。

目安としては、1日1万歩ぐらい歩くと良いと思います。 最近のスマホには万歩計がついているので、スマホを持って歩くだけで計測してくれます。

雨の日や外が寒い日は歩くのが難しいと思うので、エアロバイクなども効果的だと思います。

また、自分は試してないですが、昇降デスクなどで立って仕事をするのも良いと思います。 昇降デスク持ってないのでとてもほしいです。

一般的に運動の習慣がないと生活習慣病など致死リスクが上がるはずなので、 不眠症の解消のついでに、運動の習慣をつけるのが良いと思います。

1日の習慣例

以上でおおよそ自分が重要だと思っている不眠症との戦い方を書いたので、最後に自分の1日の習慣を例として書いて置きます。

• 6:30 起床
  • カーテンを開けて部屋を明るくする
  • 外に出て、朝日を5分ぐらい眺める
  • やる気がある時は外をランニング
• 7:00 朝食
  • 豆からコーヒーを入れ飲む
  • バナナを食べる
• 7:30 朝活開始
  • ニュースを見たり、やりたかったことをやる
  • 何をするかは、前日の夜に考えておくと朝起きるモチベーションになる
• 10:00 勤務開始
• 13:00 昼食と昼の運動
  • 体を疲れさせるために30分程度歩く
• 19:00 勤務終了
  • 晩御飯食べたり風呂に入ったり
  • これ以降はなるべくPCを見ない
• 21:00 ベッドに入る
  • youtubeなどを見て脳を空っぽにする
  • だいたい22時ぐらいにはいつも眠気に勝てなくなる
• 23:00 スマホが自動でグレースケールになる
  • 夜中にスマホを見て目が冴えないように

結局のところ、 早起きして日光を浴びて、日中体を疲れさせる を徹底的にやるに尽きると思います。 努力でセロトニンを支配してやりましょう。

おわりに

気づけば、もう不眠症と10年ぐらい戦ってる気がします。

ありがたいことに最近は22時寝、6時起きができる日が多く、完全ではないですが治ってる気がします。

不眠症の恐ろしいところとしては、孤独の戦いというところがあると思います。

例えば腕が骨折したらそれを治せる病院に行くフローがあって、治し方もおおよそ決まっていると思われますが、 不眠症は万人に適用できる治し方は決まっていない気がします。

毎日、暗闇の中眠れず、何もすることが出来ない時間が6時間程度あるというのは非常に恐ろしいことです。

自分は今までたくさんのクリニックや病院に行ってきましたが、 なかなか効果的な結果には結びつかず、ずっと孤独の戦いになっていると思いました。

最近は不眠症の人通しが意見を交わし会える自助グループなんてあったら結構いいのではと思ったりもしてます。

この記事が現在不眠症で悩んでいる人の参考に少しでもなれば幸いです。

※ 繰り返しになりますが、この記事の内容は参考程度にお願いします。ちゃんと病院に行って、自分よりもその道の専門の医者を信頼したほうがいいです。